Mon patron me pousse à bout

Bonjour,

Voilà ça fait environ 10 ans que je travaille chez mon patron, j'ai été embauché comme menuisier poseur, tout c'est toujours bien passé, j'effectuais beaucoup d'heures supplémentaires, et mon patron me payait (enfin nous, car tous les poseurs sommes dans le même cas) mes HS en liquide, donc au black... à son bon vouloir...
Après quelques années ce paiement est devenu de plus en plus rare, j'ai donc du souvent le réclamer. Du coup mon patron n'était pas très content et à commencer à me faire partir de plus en plus loin donc avec des journées de 7h à 19-20h parfois plus tard. Un second poseur a commencé à réclamer ses HS non payées également. Pour palier à cela notre patron nos mettait en récup la veille pour le lendemain parfois pour ne pas payer les HS.... A 2 nous avons commencer à réclamer la régularisation des HS, toujours à l'oral. Rien ne changeait. Et un jour nous avons reçu mon collègue et moi un RAR car il y avait eu un gros problème sur un chantier par notre faute. Le jour de ce chantier nous avions parlé des problèmes rencontrés sur le terrain à notre patron.... Nous avons donc contestés ce RAR qui valait avertissement et nous n'avons pas reçu de réponse de notre patron, mais là les choses ont encore empiré, chantier des plus durs, réflexions tous les jours etc etc etc et quasiment plus de paiement des HS (en liquide toujours).
J'ai eu 2 accidents du travail consécutifs après deux grosses chutes sur chantier, environ 2 fois 3 mois, à ma reprise du travail le médecin du travail m'a interdit le chantier et à demander un autre poste à mon patron, je suis donc à l'atelier maintenant depuis 2 ans 1/2, mais cela embête fortement mon patron, il 'a clairement dit que je lui coûtait trop cher en restant à l'atelier... du coup charge énorme de travail sur mon dos, toujours à me demander d'avoir un rendement plus intense, que je devrais être encore plus investie dans l'entreprise etc etc, il cherche la petite petite et la moindre faute pour me blâmer.
et j'ai fais une erreur la semaine dernière, mon patron nous autorise à travail sur les machines pendant nos pauses ou après notre travail, je quittes à 16h30, et mardi dernier j'ai pris 2 mis (voir même moins) pour meuler un petit objet personnel, au lieu d'aller me chercher un café j'ai fait cela, et aujourd'hui je viens de recevoir un RAR pour avertissement avec comme motif "réalisation et exécution de travaux personnel pendant les horaires de travail".
Du coup je suis encore plus mal en plus de la pression constante à mon travail.
Que dois-je faire? Répondre à se RAR?
Je me dis que toutes ces années je me suis retenus de ne pas lui réclamer mes heures supplémentaires et lui pour 2 min m'envoi un RAR, puis-je lui réclamer maintenant?
Ai-je perdu également du temps sur ma retraite avec ces HS non payées?
Je pars tous les matins au boulot avec la boule au ventre et je vomis tous les jours de stresse, mais j'ai besoin de ce travail.
Par avance merci de votre aide